Все, что вы хотели узнать о спортивном питании

Говорить о том, что спортивное питание — одна из составляющих успеха, наверное, будет лишним. Об этом знает каждый спортсмен-новичок. Ведущие лаборатории мира проделывают огромную работу, создавая препараты для стронгменов, бодибилдеров, всех тех, чей идеал — красивое рельефное тело и здоровый дух. Задача всевозможных пищевых добавок и органических веществ заключается в создании условий для максимально быстрого набора мышечной массы, избавления от лишнего жира и поддержания хорошего здоровья и самочувствия спортсменов.

Сегодня мы попытаемся разобраться во всех вопросах, которые тревожат тех, кто параллельно с тренировками желает подключить всякого рода пищевые добавки, с целью быстрого достижения результата. Расставим все на свои места и узнаем, что такое спортивное питание? Чего в нем такого полезного? Какое оно бывает, когда все это надо есть, и надо ли вообще?

Что такое спортивное питание?

Кто бы что ни говорил, а это полностью безвредный продукт, в котором нет вредных веществ — химии, элементов ГМО и других ненатуральных добавок. Это та же самая пища, только концентрированная, содержащая максимальное количество белка, углеводов, минералов и витаминов. Как раз то, что нужно для спортсмена, чей организм требует куда больше, чем обычно. Употребив, например, ложку креатина моногидрата, атлет восполняет запас энергии, которую в обычной жизни может восполнить лишь огромный кусок говядины! Попробуй — скушай. А так съел одну ложку, и все. При этом нагрузку пищеварительная система человека не получает.

Понятное дело, стать полной альтернативой натуральной пищи спортивное питание не может. Оно лишь восполняет недостачу микро- и макроэлементов в организме, потому в разных странах мира добавки еще и популярны среди «не спортсменов».

Разнообразие спортивных добавок

Если ты только решил начать внедрять в рацион спортивную пищу, не лишним будет разобраться, какая она есть и что дает в итоге. Итак, в нашем магазине можно купить добавки, что принимаются до и после тренировки. Рассмотрим подробно.

Протеин

Протеин — это всевозможные порошки с высоким содержанием белка, до 90%. Вещества, которых так не хватает в организме большинства культуристов. Ведь приходит момент, когда понимаешь: кушать куриную грудку уже невозможно, от нее просто отворачивает, а сам вид кефира вызывает стойкое желание как можно быстрее посетить ближайший клозет. Как быть? Ведь еще и углеводы лишние получать нежелательно. Вот тут как раз и пригодится протеин. Это не только полезно, но еще и вкусно! По вкусу сладкий протеиновый порошок бывает самый разный — банановый, клубничный, шоколадный и т. д.

Ассортимент протеинов можно разделить на:

• Соевый протеин. Добавка с небольшим процентом аминокислот. Наименее популярна среди спортсменов, так как может вызывать побочные эффекты — охоту поспать, быструю утомляемость и прочее. Но, с другой стороны, для вегетарианцев он просто незаменим.
• Яичный протеин (белок). Имеет больший период усвоения организмом, порядка 7-8 часов. Лучший вариант на ночь, который в идеале хорошо употреблять вместе с сывороточным протеином. Больше всего такого протеина в куриных яйцах.
• Сывороточный протеин. Имеет больше всего аминокислот BCAA1 в составе (специальные комплексы, позволяющие быстрее нарастить мышечную массу и восстановиться после изнуряющей тренировки). Также легко и быстро усваивается (около 4 часов), потому его целесообразно пить только до или после тренировки. Вещество производится из сыворотки, которая выделяется в процессе приготовления сыра. Сывороточный протеин, в свою очередь, делится на изолят (усваивается за полчаса), концентрат (имеет наименьший процент белка, однако достаточно лактозы и жиров) и гидролизат (самая чистая и недешевая форма, такой белок уже расщеплен на аминокислоты).
• Казеин. Идеально блокирует процессы катаболизма в организме, принимается организмом достаточно долго, его также уместно употреблять перед сном, но не непосредственно перед тем, как ложишься в кровать, так как элемент активно перетравливается сразу после приема и потому может вызывать дискомфорт в желудке. Следовательно, некоторое время сна у спортсмена не будет.
• Мясной протеин. Очень богат на белок и аминокислоты, но не распространен. Специально его искать, чтобы купить не имеет смысла.

В целом любой протеин приносит неподдельную пользу для организма и построения мышц. В продаже он идет в виде порошка, который перемешивается с водой либо молоком в шейкере — специальной емкости (подобные аксессуары для спортивного питания можно также купить в Декатлон). Идеальное соотношение — пить сывороточный протеин целый день понемногу + яичный белок на ночь.

Гейнеры

Представляют собой смесь углеводов и белка. Фишка вещества в том, что он имеет разное соотношение элементов. Если спортсмен склонен к полноте, ему стоит выбирать гейнеры с высоким процентом белка. И наоборот, если у человека обменный процесс быстрый, надо кушать смесь с богатым составом углеводов. Гейнер очень быстро усваивается, его хорошо принимать сразу после тренировки, дабы восполнить потраченную энергию. То есть ты только что потратил значительный запас гликогена — выпил гейнер, и все опять стало в норме.

Принимая спортдобавку, будь осторожен: если много и часто ее употреблять, организм не сможет быстро с ней справляться и попросту отложит ее в виде подкожного жира на животе и в других местах! Продается добавка также в виде порошка, цена на гейнеры более низкая, чем на протеин.

Аминокислоты

Лучший строительный материал для организма! По сути, это тот же белок, только расщепленный. Их достаточно в обычной еде, но усваиваются они не так быстро, как чистая примесь. Аминокислоты регулируют процессы метаболизма, отвечают за секрецию инсулина, поддержание энергетического баланса. Аминокислоты делятся на:

• незаменимые — необходимо есть каждый день вместе с едой;
• частично заменимые — могут образовываться в организме в результате расщепления других кислот;
• заменимые — из других аминокислот.

Разнообразие добавок огромное, начиная лейцином, лизином, валином и заканчивая триптофаном, глютамином и таурином. Каждая по-своему полезна, но лучше всего, конечно же, незаменимые кислоты, либо разные аминокислоты в комплексе. Как правило, продаются в виде капсул или таблеток и употребляются после спортивных занятий.

Креатин

Если ты тренируешься с целью увеличения силы и выносливости мышц, употребляй именно эту добавку. Она дешевле, кроме того, принимается наиболее мелкими дозами, что выгодно, если нет много денег на покупку более дорогих спортивных добавок. Самый популярный креатин — моногидрат, фосфат, цитрат (разница в прикрепленной молекуле к молекуле воды, соответственно, фосфате и лимонной кислоте). С помощью креатина мышцы насыщаются водой, что позволяет увеличить их сократимость, выносливость, общее состояние. То есть креатин — это тот же энергетик, который идет вместе с аргинином и разными стимуляторами.

Жиросжигатели

Название добавки говорит само за себя. Второе название — БАД (биологически активные добавки). Но не пугайтесь, вред они не приносят. Их задача — максимально ускорить метаболические и оптимизировать обменные процессы организма. Это могут быть как «блокаторы калорий», так и «подавители аппетита», но наиболее эффективные — термогеники, к примеру, кофеин, который увеличивает активность организма.

Другие разновидности жиросжигателей:

• Диуретики. Слабительное, которое тормозит процессы обратного всасывания воды и стимулируют кишечную моторику.
• Средства для улучшения обмена веществ — нормализуют обмен веществ, нормализуют работу щитовидной железы и т. д.

Как правило, жиросжигатели не проходят проверку на эффективность, потому к их выбору и употреблению стоит подходить внимательно.

Минералы и витамины

Комплексы веществ, которые человеческий организм производить не может, но они очень важны в процессе спортивных тренировок. Они укрепляют мышцы, общий иммунитет, регулируют обмен веществ и анаболизм, прибавляют силы.

В числе полезных витаминов и минералов — кальций, натрий, фосфор, позволяющий сделать кости более крепкими и восстановить уровень энергии (особенно важно для триатлонистов), а также не дать развиваться опасных болезням и меняться по составу кислотам Омега-3, 6 и 9. Невероятно полезны минералы и витамины для поддержания высокой умственной деятельности, предотвращения стрессов, нормализации гормонов.

Новичкам лучше всего подойдут сбалансированные комплексы витаминов, куда входят витамины группы А и В1, В13, С, Е, В3, Н, В7, В6, D, В12 и т. д. Подбор добавки стоит осуществлять в соответствии с индивидуальной необходимостью.

Тестостероновые препараты

Добавки, которые повышают уровень мужского гормона — тестостерона, в организме. Как правило, организм сам вырабатывает нужное его количество, но после всяческих гормональных сбоев его может оказаться недостаточно. В таком случае незаменимы тестостероновые препараты.

Кроме того, они являются мощными стимуляторами роста мышц, что просто отлично для бодибилдеров, пауэрлифтеров, боксеров и тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Выбрать препарат можно самому, но лучше проконсультироваться с врачом, ведь «играть» с гормонами — дело опасное!

Спортивное питание: как правильно принимать?

Если ты решил всерьез подключить к спортивным занятиям питательные добавки, обязательно изучи правила их приема, иначе рискуешь не получить желаемый эффект. Ведь неправильно принятые протеины, гейнеры и прочие добавки не усвоятся должным образом твоим организмом. У каждого из видов веществ имеются собственные правила приема. Рассмотрим в общем.

Витамины лучше принимать с утра, дабы насытить организм калориями, а также перед и после тренировки, желательно за 2 часа. В первом случае ты подготовишься к тяжелому физическому занятию, во втором — возобновишь баланс углеводов и протеинов, необходимых для роста мышц.

Гейнеры отлично подходят вместо приема пищи либо как ее дополнение, особенно, когда твои обеды и перекусы нерегулярны. Это лучшая и более полезная замена шоколадных батончиков, злаковых и прочего «перекуса». Употреблять гейнер стоит с водой, соком или молоком, предварительно разбавив до однородной массы. Дозу необходимо рассчитать индивидуально, в соответствие с потребностями организма.

Протеин пьют утром с целью пополнения белкового запаса, либо вместо приема пищи днем. Во втором случае лучше это делать вместе с другими компонентами — казеином, сывороточным белком и т. д. Вечером прими казеин, дабы поддержать уровень аминокислот в крови. Как правило, в сутки спортсмену надо до 2-х грамм белка на 1 килограмм массы.

Аминокислоты являются строительным материалом для организма, потому их лучше кушать утром и после тренировочного процесса, но не позже, чем через полчаса! Таким образом, предотвращается истощение организма.

Если ты хочешь увеличить объемы мышц, возьми на прием креатин и начинай принимать по 10 грамм два раза в сутки. Через неделю уменьши дозу до 6 грамм в день в один прием. Курс должен длиться около полтора месяца, после чего организму надо дать отдохнуть две недели. К слову, у спортсменов есть и постоянные режимы приема креатиновых масс.

Лучшим рационом для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, является прием комплекса из протеина, креатина, жирных кислот Омега-3 и Омега-6, а также разных кислот. Главное в приеме любых спортивных добавок — не переборщить и употреблять их правильно, так как в противном случае можно даже нанести вред собственному здоровью.

Вредно ли для здоровья?

Многие считают, что спортивные добавки — это зло, абсолютная химия, наносящая непоправимый вред человеку, начиная притуплением половой функции вплоть до неспособности к репродукции и заканчивая глобальными изменениями в организме. Но это не совсем так! Да, если кушать добавки и не заниматься спортом, то можно отрастить приличный животик. Да, если употреблять добавки неправильно, можно пошатнуть здоровье. Однако, правильный подход к поеданию белка, аминокислот и прочих элементов помогает улучшить готовность к физическим нагрузкам и достичь необходимого результата будет гораздо проще.

Чтобы сделать выбор спортивных добавок, сначала лучше проконсультироваться с тренером или врачом, которые посоветуют спортсмену принимать спортивное питание в определенном количестве, необходимом для достижения конкретной цели.

Плюсы спортивного питания перед натуральными продуктами

Самое главное преимущество — возможность за раз получить намного больше микроэлементов и витаминов, чем это можно сделать через обычные приемы пищи. Вместо того, чтобы скушать «полкоровы», достаточно употребить несколько ложек питательной смеси. И стенки желудка от массы пищи не растягивается, что очень даже хорошо.

Витаминно-минеральные комплексы, в отличие от натуральных продуктов, могут дать необходимый клеткам запас прочности, дабы те функционировали «на полную катушку». А это архиважно в тренировочном процессе!

Кроме того, все знают, что результат от «качалки» будет только в случае соблюдения рациона питания, который легче соблюдать с коробочкой со спортивной добавкой в сумке. Да и процесс приема пищи занимает минимум времени, в отличие от полноценной трапезы.

Еще один плюс добавок — лучшее усвоение, которое часто достигает практически 100%, что, несомненно, огромный козырь атлетов в борьбе за красивое тело. Также стоит упомянуть стоимость продуктов питания и спортивных смесей: вторые купил один раз, и их хватает надолго, а натуральные продукты часто дорогие и на их покупку уходят значительные денежные суммы.

Как бы там ни было, а спортивное питание — это сила, мощь, внешняя красота человека, все то, что играет не последнюю роль для успешности. Но не забывай, перед приемом добавок лучше проконсультируйся с тренером или врачом.